الثقافة الغذائية الصحية

محمد لفته محل
2019 / 7 / 8

اصبحت الحمية لدى قطاع من الناس من كلا الجنسين مطلبا للحفاظ على الرشاقة او الصحة يقابله انتشار لمختصين في التغذية وحميات عديدة على الفضائيات والانترنيت ووسائل التواصل الاجتماعي. ووسط هذه الاعداد المتزايدة للحميات والمتخصصين كيف يمكن لنا اختيار حمية ومتخصص تغذية تكون صحتنا آمنه سليمه؟ بعدما اختلط اليابس بالأخضر. وما سأكتبه هو مجمل اطلاعي على فيديوهات الاطباء والاخصائيين في التغذية على اليوتيوب لمدة اشهر حين اتبعت اول حمية في حياتي لانقاص وزني، فوجدت لدى الكثير تصورات ومعلومات خطأ عن الحمية، لذلك قررت تدوين المعلومات الصحيحة للفائدة العامة.
كيف نميز بين الكلام العلمي من عدمه على الانترنيت؟ فكثير من متكلمي الفيديوهات يعرفون انفسهم بانهم (مختص تغذية من جامعة كذا) ولا سبيل لنا للتحقق من صحة الادعاء ولا يملك عامة الناس المعلومات التي تؤهلهم للتمييز بين المعلومة الصح او الخطأ، وافضل طريقة هي مشاهدة هؤلاء المختصين على القنوات الفضائية فقط على الساتلايت او منقولة على اليوتيوب او الذي يظهرون على القنوات الفضائية واليوتيوب معا، لان القنوات تستطيع التحقق من شهادة الخبير، ولأنها تتحمل مسؤولية المعلومة الخطأ. اما المواقع المكتوبة فنستطيع الاعتماد عليها عن طريق اسم الموقع اذا كان عائدا لوكالة معروفة عالميا. مثل عيادة (كليفلاند) (ويب طب) (منظمة الصحة العالمية) باللغة العربية، شبكة (عيشو) وهي جميعها مواقع عربية.
ان عاداتنا الغذائية خاطئة في كثير منها بفعل التمدن والعولمة (الاكلات الغربية السريعة الدسمة)، في حين ان حياة الريف مازالت تتبع نظام غذائي صحي من حليب وسمن بقري خام وبيض عضوي وفاكهة وتمور من مصادر نباتية طبيعية، وهواء نقي، ونوم مبكر واستيقاظ مبكر مع عمل بدني (زراعة او حلب او تسيير المواشي) وهذه كلها حمية طبيعية صحية.
الحمية ارادة وتصميم وليس برنامج مؤقت، يجب ان تنتهي الحمية الى برنامج حياتي دائم لا قساوة فيه ولا تهاون، والغاية هي الصحة قبل انقاص الوزن. وهي مثل الطائر لابد ان يكون لها جناحين، الجناح الاول هو الغذاء الصحي والجناح الثاني هو الرياضة. ونقص اي منهما يعني فشل الحمية. وكل العمليات الجراحية من قص المعدة او شفط الشحوم او تناول العقاقير الخاصة بالشهية او الحرق لاتعادل الحمية الصحية من حيث الامان الصحي على الجسد. فكل تدخل جراحي فيه مضاعفات محتملة.
الحمية ليس ان نجوع انفسنا او نأكل قليلا كما هو الانطباع لدى البعض من الناس، الحمية في جوهرها هو ان ناكل غذاء صحي بقدر حاجة جسمنا من الطاقة، ونضبط طعامنا بأوقات محددة. وليست الحمية هو ترك الدهون والسكر انما ترك الدهون الصناعية المهدرجة والسكر الابيض (المكرر، سكر المائدة) بينما الدهون الصحية (زيت الزيتون، جلد الدجاج، شحوم الحيوان، دهن المكسرات والحليب البقري وصفار البيض الخ) والسكر الطبيعي (عسل، تمر، سكر الفواكه) مفيدة وضرورية للجسم بالكميات المطلوبة. ولا يجوز ان تكون الحمية مفاجئة لنظامنا الغذائي السابق انما التدريج، لان جسمنا ذكي جدا ويستطيع التكيف مع الظروف المفاجئة فمثلا ان التجوع الزائد يجعل معدل الحرق اقل كي يخزن لفترة الجوع وهذا يقلل من انقاص الوزن. وعليه فالحمية لاتحرمنا من شيء انما هي بدائل لعادات مضرة بعادات صحية مثل استبدال الخبز الابيض بالخبز الشعير، واستبدال الرز الابيض بالرز الاسمر، واستبدال الملح العادي بالملح البحري او الهيمالايا، واستبدال الزيت المهدرج بزيت الزيتون، واستبدال العصير الصناعي بالعصير الطبيعي (المعصور في المنزل)، واستبدال الجبن الصناعي بجبن البقر، واستبدال اللحوم الحمراء بالحوم البيضاء، واستبدال الحلويات بالتمور او العسل، واستبدال الكابتشينو بالقهوة الخام، واستبدال المقالي العادية بالمقالي الصحية (التي يمكن طهي الطعام فيها بلا زيت او قليل منه) وهكذا.
معظم المواد المصنعة او المتلاعب بها كيميائيا او جينيا فيها اضرار او مضاعفات على الجسم، ومعظم المواد الغذائية ذات المصدر الطبيعي هي آمنة صحياً على الجسم، فاحرص على ان يكون غذائك من مصدر غذائي طبيعي قدر الامكان، اي تجنب الاكلات المعلبة ذات المواد الحافظة. لذلك يجب ان نتعلم عند شراء اي بضاعة قراءة المحتويات او المكونات (مهم جدا) المكتوبة على العلبة لمعرفة نسبة السكريات او الكاربوهيدرات ونسبة الدهون والمواد الحافظة (ان احتوى المنتج على احد او بعض هذه العناصر) ومدة الصلاحية.
للأسف هناك انطباع لدى في المجتمع العراقي عن الشخص النحيف بانه مريض اما بفقر الدم او السكري، او ان الحمية تضعف القدرة الجنسية للرجل وهذا الانطباع يقلل من قيمة النحافة الصحية. ويرفضون الخبز الشعير لأنه غذاء الحيوانات والبعض يبرر رفضه بانه يسمن الابقار، ولايعلمون ان الالياف الموجودة فيه تقلل من امتصاص السكر في الدم. وهناك خطأ آخر شائع لدى اصحاب الحميات بان الخبز الاسمر هو نفسه خبز الشعير وكل المخابز المحلية تروج لهذه المعلومة الخاطئة، لان الخبز الاسمر هو بالأصل حنطة بيضاء مخلوطة بالكاكاو، ولايختلف عن الخبز الابيض في شيء، والتمييز بينه وبين الشعير واضح من حيث الطعم فالخبز الاسمر يشبه مذاق الخبز الابيض اولا، ولايتشقق اثناء الطوي مثل الخبز الشعير.
الصحة الغذائية ببساطة
اشرب الماء كثيرا (2 لتر باليوم) من لحظة الاستيقاظ قبل واثناء وبعد الوجبات حتى النوم. اشرب الشاي الاخضر، او عصير الليمون، او قهوة، خل التفاح (اي واحدة من هذه المشروبات على الريق) كلها تساعد على حرق الدهون قبل الفطور. ويجب ان تكون مدة النوم 6 ساعات كحد ادنى (والافضل هو النوم مبكرا) لان السهر او التوتر يقلل الحرق. ثم نبدأ بالرياضة الصباحية من 10 دقائق كبداية ثم من 20 الى 30 دقيقة مثل القفز في مكاننا (نطنطه) او المشي او صعود السلم ونزوله (قبل الفطور) اذا لم يكن لدينا جهاز رياضي. واثناء الوجبات اجعل صحن السلطه مع الخضار والفواكه اساسي في جميع الوجبات، والافضل جعل الوقت بين الوجبتين 3 ساعات لاعطاء الجسم الفرصة الكافيه للهضم الصحي، وكلما كان مضغك جيدا (الاكل ببطئ) كان هضمك افضل، ومن الافضل ان تكون آخر وجبة تنتهي 6م، وفطورك يبدأ9ص او اكثر، اي تقدم موعد العشاء وتأخر وقت الفطور لتعطي جسمك وقت جيد للحرق والراحة. مع ترك الزيت المهدرج والسكر الابيض تماما واستبدال الزيت بزيت الزيتون واستبدال السكر الابيض بمحليات صناعية او طبيعية مثل (الاستيفيا).
ويمكن اختصارها: شرب الماء+ الرياضة+ الغذاء الصحي+ النوم المبكر.
حيل مساعدة في الحمية
1_استخدم اطباق صغيرة كي لا تأكل فوق حاجتك مادام الطبق فيه طعام كما يفعل البعض.
2_تعود على وضع طبق السلطة والفواكه على الطاولة وأكل منها قبل واثناء وبعد الوجبة لتقليل الشراهة اذا كنت جائعا، وتقليل الاكل الزائد، ولتسد جوعك بين الوجبات، ولغناها بالألياف.
3_اذا كنت مدمن على السكر الابيض، فالأفضل هو ان تضيف السكر للشاي وتشربه دون ان تخلطه بالملعقة.
4_عندما تشعر بحاجتك لابتلاع اللقمة امضغها 5 مرات اضافية لكي تمتص خلايا الفم الطعام قبل المعدة، ولتعطيك شعوراً بالشبع قبل ان تتخم، لان الوقت الطويل بالأكل يعطي ايعاز للدماغ ان الأكل كثير.
5_اذا كنت مدمن الرز الابيض ولا تحب ابداله بالرز الاسمر، فأكل نص طبق رز، بينما تناول او اشرب كل طبق المرق المقدم معه لأنها مفيدة اكثر (شراب الدجاج او السبانغ او غيرها).
6_اذا كنت مدمن على الزيت المهدرج او لا قدرة مالية لديك على شراء البدائل الصحية (زيت الزيتون) يمكن شراء مقلاة صحية بحيث يمكن قلي الطعام عليها بدون زيت او بزيت قليل جدا دون ان يلتصق الطعام بها او يحترق.
7_اذا اضطررت الأكل من المطاعم فطلب الأكل المشوي فهي صحية خالية من الدهون الصناعية.
8_قطع ليمونه على شكل اقراص في وعاء الماء الذي تشرب منه وابدلها كل يومين، لأنها تساهم في حرق الدهون والهضم وتجعل ماء الشرب اكثر فائدة.
9_اذا كنت مدمن على الحلويات (شكولاتة، نستله، بسكويت) فيمكن ان تشتري بدلها مكسرات.
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
المصادر من اليوتيوب: الدكتور سيف جنان، الدكتور بيرج، الدكتور طارق رضا، اخصائية التغذية رند الديسي، اخصائية التغذية ربى مشربش، اخصائية التغذية رزان شويحات. برنامج ملفات غذائية على ناشونال جوغرافك ابو ظبي.